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力量训练怎么练好一点(力量训练如何练高效且安全)

导读 大家好,小美来为大家解答以上问题。力量训练怎么练好一点,力量训练如何练高效且安全很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧! 解答:1、

大家好,小美来为大家解答以上问题。力量训练怎么练好一点,力量训练如何练高效且安全很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

解答:

1、 过载递增原理。“过载原则”并不鼓励过度训练,而是指在现有力量水平的基础上,逐渐增加运动负荷(可以增加重量、数量或组数,也可以减慢运动速度),使机体肌肉系统产生新的生理适应。在增加训练强度时遵循增加过载的原则,可以有效提高训练效果。其实,增加过载的原理,无论是力量训练,还是游泳、跑步、自行车等有氧运动,都是适用的。

2、 慢慢移动。很多朋友肯定都有这种经历。做俯卧撑的时候,如果靠惯性,肯定可以完成更多次,但是胸大肌等肌肉群的锻炼效果会打折扣。所以想要更好的锻炼胸肌,一定要按照俯卧撑这个标准动作来训练。虽然单次完成的次数会减少,但是锻炼效果会更好。其实放慢运动速度会让大部分力量训练动作更有效果。在训练计划中,训练效果应该优先于完成动作的数量。肌肉收缩抵抗阻力时,应保持1至2秒;肌肉慢慢放松的时候,要保持2到4秒。在整个运动过程中,锻炼者要把体重、速度、动作要领置于自己的掌控之中,高质量地完成每一个训练动作。

3、 动作要尽量“全方位”。全程原则是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中,采用“全范围”的原则进行训练,不仅有助于刺激关节周围的小肌肉群,还能使训练出来的肌肉匀称而不僵硬。另外,关节周围的所有肌肉群都要充分锻炼。力量训练需要尽可能的高效和安全,这样才能涉及到更多的肌肉。

4、 训练时注意不要屏住呼吸。在做动作的过程中憋气是力量训练中最常见的错误,也是非常危险的。运动过程中憋气会导致胸内压力瞬间升高,严重时可能导致头晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中,应该采用“发力过程中呼气,放松阶段吸气”的方法。

5、 训练顺序要从大到小。如果没有特殊考虑,一般要按照“先练大肌肉群,后练小肌肉群”的顺序进行力量训练。大肌肉群一般指胸肌、背肌、臀肌、大腿肌。因为大肌肉群大而有力,即使运动一段时间后感觉有点累,也能对小肌肉群的后续训练起到辅助作用。如果反向进行,由于小肌肉群更容易疲劳,无法辅助大肌肉群进行后续训练,会影响大肌肉群的训练效果。

6、 训练频率的科学调控。刚开始力量训练的朋友,可以考虑一周三次开始。力量训练后,肌肉至少需要48小时的休息和恢复。所以,如果一周安排三次训练,比如周一训练胸肌,周三训练腿部肌肉和臀部肌肉,周五训练背部肌肉,那么到下周一次又一次训练胸肌的时候,其实已经过了七天,胸肌也基本恢复了。对于初学者来说,“一周练三次”的频率足以达到训练目标。当你的训练水平和恢复能力提高后,就可以逐渐增加训练频率。

本文到此结束,希望对大家有所帮助。

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