2月26日10个缓解焦虑的呼吸练习

呼吸技巧通常用于帮助人们放松或应对压力。它们可能很重要，因为患有焦虑症的人倾向于从胸部快速、浅呼吸。这种模式可能会破坏人们呼吸时通常保持平衡的氧气和二氧化碳水平。

在惊恐发作期间，快速呼吸会导致心率加快、头晕、肌肉紧张和其他症状。反过来，这些症状可能会导致更多的焦虑。这个胸(胸部)呼吸不同于在膈肌中看到的深而均匀的呼吸呼吸，当人们放松或睡觉时发生的一种腹部模式。

本文介绍了呼吸模式的有意识变化如何帮助您控制压力和焦虑。它解释了各种呼吸技巧以及如何评估自己的呼吸方式。

焦虑症的症状因人而异。一些常见的症状包括：

感到紧张、紧张或恐惧

换气过度或呼吸急促

失眠，或无法入睡

烦躁或烦躁

出汗和/或颤抖

担心过去或未来

当您学会管理和减轻这些症状时，呼吸练习可以缓解焦虑。

呼吸模式

有一种简单的方法可以了解您自己的呼吸是胸部(或浅)模式还是横膈膜(或腹部)模式。将一只手放在靠近腰部的上腹部，另一只手放在胸部中间。注意呼吸时哪只手举得最多。如果你呼吸正常，你腹部的手应该随着每次呼吸而上升和下降。这是横膈膜呼吸，或当腹部扩张时。1

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您可能熟悉参加瑜伽或健身课程的呼吸。但即使你不是，你也应该快速赶上。您可以自己学习许多呼吸练习，也可以在医疗保健提供者或健康​​从业者的指导下学习。

从美国压力研究所(AIS)的建议开始您的呼吸之旅，它们结合了深呼吸和可视化。练习它们并找到最适合您的方法。2

1.晨呼吸

在您跳下(或爬)起床开始新的一天之前，尝试进行晨间呼吸运动以缓解肌肉僵硬，让您的一天有一个美好、平静的开始。如果您感到一阵焦虑正在蔓延，请在白天重复此操作：3

站起来，从腰部向前弯曲，膝盖微微弯曲。让你的手臂垂在身体两侧。

当你回到站立位置时，缓慢而深地吸气，最后抬起你的头。

屏住呼吸几秒钟。

当你回到原来的位置时慢慢呼气(从腰部向前弯曲)。

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