如何战胜惊恐发作3 种简单的正念技巧

当我在高中时，一场肇事逃逸的车祸改变了我的世界。我当时的男朋友在事故中失去了他 19 岁的弟弟。我从未见过他的兄弟，但这并不重要;我的生活蒙上了一层黑暗的面纱。

在事故发生后的几天、几周、几个月和几年里，我陷入了越来越深的抑郁。我开始恐慌发作，每天都割伤自己，试图感受除恐惧和绝望之外的任何其他东西。我寻求治疗，与治疗师会面，尝试了数十种药物，并在无济于事的情况下经常改用酒精。

不久，我爱上了一个同样深陷抑郁的男人。我们结婚六个月后，我发现他在试图通过过量服药自杀后倒在我们客厅的地板上。

我打电话给当局，在随后的住院期间支持他，然后又回到了我处理疼痛的不健康方法上。

多年来，我在黑暗中混日子，以为自己注定要过着悲惨的生活。我一遍又一遍地告诉自己，如果肇事逃逸的事故从未发生，生活会好得多。我确信这是摧毁我生活的一个关键因素。

最终，以这种方式生活的压力赶上了我。除了抑郁和焦虑，我开始有偏头痛、无法控制的流鼻血和难以忍受的肌肉疼痛。我一个接一个地去看医生，有一次每天服用七种处方药，但看不到任何缓解。

最后，很明显我需要采取不同的行动方案。我决定研究冥想。没多久，我就积累了三种打坐方法来试一试。

第一种方法是闭上眼睛并计算每次呼吸的简单练习。我尝试了这个直到很明显，在我的大脑开始重温过去的事件之前，我永远无法超越第一名。闭上眼睛，似乎让我离现在太远了。

我没有闭上眼睛，而是睁开眼睛，默默地但有意识地承认周围的环境，取得了更大的成功。无论我是在家里、在火车上还是在街上走，我都可以通过说“你好，地毯”或“你好，树”来练习正念，然后我立即进入了当下。

也许迎接无生命的物体似乎很奇怪，但它帮助我保持对当下时刻的更直接的体验，所以我选择了它。

在那之后，我尝试了身体扫描冥想，或者对身体内部感觉的即时觉察。花一些时间来识别发生的感觉对训练我的大脑接受和承认不适直到它过去有很大帮助。看到这种不适是一种短暂的经历，这本身就是一种改变生活的认识。

在我的冥想实验中，我仍然无法一次停留超过几秒钟，但我可以看到它开始有一些好处。

当我重新开始数呼吸时，我开始达到两三个甚至十个。随着越来越相信正念冥想对我的生活产生积极影响，我一直在冥想，直到有一天我的冥想被救护车的警报声打断了。

当我听到警报声时，我感到恐慌发作了。警笛声让我想起了肇事逃逸的那一天，当我终于放下这个想法时，我又想起了我丈夫企图自杀的那一天。

我振作起来抵御惊恐发作，拼命地试图记住我在那一刻可以使用的正念技巧。

在惊恐发作期间，身体感觉是极端的，所以我尝试专注于身体意识以及我与周围环境的关系是有意义的。

尽管内心的声音一直在告诉我我要死了，但我决心从头到尾认真地体验这种恐慌发作。我将注意力转移到我的呼吸上，面对那场惊恐发作，就像我要让海浪冲刷我一样。

当我身体的每一块肌肉开始收紧时，我有意识地试图释放紧张感，只注意我身体里发生的事情，没有判断或责备。

几乎立刻，我经历了一次巨大的肌肉痉挛，这让我的整个身体都摇摇晃晃。对周围环境的意识变成了我从地板上掉下来的感觉，我担心这真的是会杀死我的惊恐发作。

但是随后，恐慌、恐惧和所有肌肉紧张以我只能描述为巨大能量波的形式穿过我的身体。

我感觉到那股波浪从我的头顶穿过每一个手指和脚趾，就像它开始一样突然，恐慌消失了。当我恢复呼吸时，我再次聆听警报声，这是我第一次听到与我或我的过去无关的警报声。我听到了警笛声，仅此而已。

在这次经历之后的五年里，我没有发生过一次惊恐发作。就我而言，恐慌是对我不想经历的想法和记忆的一种极端抵抗。当我学会停止反抗时，我学会了战胜恐慌。

我不能保证其他人的经历会相同，但也许我可以根据对我有用的方法分享一些建议。如果您是世界上数以百万计遭受惊恐发作的人中的一员，那么您可以在下次感到有人接近时尝试以下几种方法。

数呼吸

注意你的呼吸。它是快速而浅的吗?是不是越恐慌越浅?花点时间闭上眼睛，将注意力转移到数呼吸上。

如果你发现自己数得很快，看看你是否可以专注于一两次长时间的吸气和呼气。如果您无法通过一两个，请不要担心。如果您发现自己的思绪偏离了计数，那么恭喜您!在极具挑战性的条件下，您已经体验了片刻的正念。

承认你的环境

如果像我一样，你发现闭上眼睛会让你更加恐慌，请睁开眼睛并开始认识周围的环境。向您的手、脚、地面、天花板、椅子、树或任何您发现的任何事物打招呼。如果你觉得这很荒谬，那就是!允许自己轻笑并对此有幽默感。

身体意识

把你的注意力转移到你身体每个部位的感觉上。你的肌肉收紧了吗?你能感觉到你的手指和脚趾吗?如果你试图摆动它们会发生什么?当你继续长时间的吸气和呼气时，感觉会改变吗?无论你有什么感觉，试着让它毫无阻力地发生。

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