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30个简单的正念练习可帮助您集中注意力并保持临在

你有没有觉得自己太忙而无法冥想?

您了解好处,并且您真的很想致力于它。但你是个大忙人。你有截止日期要满足,食物要准备,账单要付,孩子要抚养,家人要打电话——甚至这些都只是触及表面。

我们都去过那里。我当然有。

在我找到正念之前,我多年来一直在努力集中注意力。当我离开家以自由作家的身份谋生并环游世界时,情况只会变得更糟。

突然间,我到了地球的另一端,没有家人,也常常没有朋友。

我应该期待下一顿令人兴奋的晚餐,出去结识有趣的新朋友,或者只是欣赏一个陌生城市的景色和声音。相反,没有我在家里习惯的结构,我陷入了与工作相关的焦虑的永久状态。

随着压力的不断增加,我有一种不舒服的感觉,即我正在浪费一生中难得的机会。我从来没有完全致力于工作或娱乐,因此我无法欣赏。

我知道我必须做点什么。

所以我试着让自己陷入沉思。但我永远无法坚持下去。我会连续做两三天,然后我会跳过一个,然后两个,然后一个星期,然后突然我就放弃了。

然后我读到了正念。我发现我不需要花很多时间来练习它。

我可以随时保持专注,并将其融入我的日常活动中。一会儿这里,一会儿那里,很快就成了习惯。我更平静,更专注,我的心理健康也在改善。

而接下来发生的事情,更是让人震惊。

几个月后的一天早上,我坐下来冥想。我将闹钟设置了 20 分钟,专注于自己的呼吸,一直持续到闹钟响起。但它是不同的。这比我记得的要容易得多。

感觉很正常——甚至很自然。所以我第二天就做了同样的事情,第二天,直到我每天都冥想了一个月。小的日常正念练习最终成为了更长的冥想课程的完美垫脚石。

几个月后,我的一个朋友在他的工作中苦苦挣扎,与我的情况大致相同。我想看看我能提供什么帮助,所以我给他写了一封电子邮件,列出了我试图将正念带入我生活的每一种方式。下面的想法是我们谈话的延伸。

我希望他们对你的生活产生的影响和他们对我的影响一样大。

如何使用这些练习来培养激光锐焦点

把每一种情况都想成是把你带回当下的触发器。您绝对不必从所有这些开始;事实上,我会先选择三四个来练习。然后尝试每周添加一个,直到您可以将所有这些都融入您的生活。

1. 醒来。

一醒来,起床前,深呼吸三下。这将具有双重好处,既可以让您的头脑安静下来,又可以让您的大脑补充氧气,让您起床。

2. 起床。

不是所有人都有时间练瑜伽。但我们都有时间伸展。当您第一次站立时,深吸一口气,将您的手尽可能向上伸向天花板,手指笔直向上。然后当你呼气时,放松,身体前倾,试着触摸你的脚趾。确保专注于你的呼吸和伸展的感觉。

3.铺床。

早上第一件事就是铺床,这是练习正念的好机会。尝试完全投入到活动中,将所有注意力集中在折叠床单上。

4. 淋浴。

淋浴时,花一两分钟时间感受一下皮肤上的水分;注意它下降时的温度、压力和声音。

5. 穿衣。

我们大多数人都急于穿上衣服,但是当您早上穿好衣服时,请花一点时间注意它们在您皮肤上的感觉、材料的质地以及它们提供的温暖。

6.烧水壶。

不要在房子里跑来跑去,试图在水壶烧开之前做任何事情,而是静静地坐着,专心听水泡或水壶的汽笛声。

7. 喝茶或咖啡。

当你喝咖啡茶时,慢慢啜饮,注意它的味道、温度和对你身体的微妙影响。

8. 刷牙。

我们都(希望)这样做。所以这是一个开始关注当下的好地方。

9. 听音乐。

早上离开家之前听一些轻松的音乐是让自己集中精神的好方法。完全沉浸在歌曲中。注意音量、节奏、速度和声音的独特性。

10. 手写一份待办事项清单。

无论您是早上做的第一件事还是晚上的最后一件事,创建待办事项清单都可以消除焦虑并使您专注于一整天必须做的事情。使用老式的笔和纸会比在手机或电脑上打字更专注。

11. 跑步。

将您的音乐留在家中,跑步时只需注意周围任何事物的声音。您可能需要关注脚着地时的节奏。

12. 抚摸你的头发。

下次当你发现自己用手穿过头发时,注意它在你手中的感觉。它是柔软的、尖刺的、卷曲的还是波浪状的?

13. 红灯停车。

我们很多人在开车时都会生气、紧张或紧张。每次你在红灯前停下来,深呼吸,试着放松下巴、脖子或肩膀上的任何紧张。

14. 等待时。

每当您发现自己在等待时,无论是开会、公交车站还是约会,请尝试放松脸部的所有肌肉——下巴、眉毛、眼睑。

15. 走路。

当你走在街上时,注意你的腿和脚对地面的感觉。检查你的呼吸。在公共场合呼吸浅是很常见的,因此请确保您仍然通过隔膜呼吸。

16.拥抱或握手。

没有人喜欢冰冷的拥抱。确保今天与您拥抱或握手的第一个人感觉您全神贯注,而不是感觉您的思绪在别处。

17. 锻炼。

在健身房,完全专注于你正在做的任何运动。您可以在休息时让自己的思绪四处游荡,但在整个练习过程中,请完全专注于练习。

18. 吃午饭。

午餐时间,咬一口食物,慢慢咀嚼。注意质地;它是脆的还是软的?品尝; 是辣的、苦的、甜的还是酸的?温度; 是热的、冷的还是不冷不热的?

19. 与某人交谈。

尝试完全参与对话,进行眼神交流并倾听他们说的话,而不要考虑接下来要添加什么或以后要去哪里。

20. 在你的办公桌前。

如果您在办公桌前工作时发现自己懒散,请深呼吸,坐直,然后放松脸部、颈部和肩膀的肌肉。

21. 设置电话闹钟。

很多人将技术视为正念的障碍,这在一定程度上是正确的。但是我们可以使用诸如电话闹钟之类的东西来提醒我们花几秒钟将我们的意识带回一整天的呼吸中。

22. 跟随一只昆虫。

是的。你可能觉得自己像个孩子,但这是一件好事——孩子们活在当下。如果你看到一只昆虫,忘记你周围的一切,观察它几秒钟的移动方式。请注意,它是一个和你一样的生物。

23. 晚上回家。

当你走进你的房子或公寓的门时,停下来想想你是多么感激回家。无论外面很冷,你刚刚走进温暖,还是回到你爱的人身边——总有一些东西值得欣赏。

24. 脱鞋。

我们都喜欢在漫长的一天后脱掉鞋子。注意你的脚在地面上的感觉,试着移动你的脚趾并单独感受每一个。

25. 烹饪。

烹饪提供了多种保持注意力的方式。您可以将注意力集中在自己的动作、厨房里的声音、准备食物的味道或烹饪时不同香料的香气上。

26. 看电视

我们中的许多人整天都在焦急地工作,当我们得到一些闲暇时间时,最终会因为分心而无法真正享受它。如果您正在看电视,请尝试完全呈现您正在观看的内容,而不是半心半意地与所爱的人交谈或浏览您的手机。

27. 吸尘。

违反直觉,我知道——这并不适合所有人。但是专注于真空的噪音可能是有效的,因为它通常会淹没任何其他感官干扰。

28. 晚餐时。

想想你的膳食中的成分——它们来自哪里?例如,如果是鱼,想象一下渔夫在海上捕获它,将它带到码头,然后卖给当地农贸市场。

29. 至少五分钟的无所事事时间 (DNT)。

没有检查你的手机。不看报纸。甚至不要尝试冥想。就坐在那里,如果出现任何感觉——不舒服、不安,甚至是因为你什么都没做而感到内疚——就拥抱它们。大多数时候,我们都忙于做一些“富有成效”的事情,以至于很难坐以待毙,什么也不做。

30. 躺在床上。

在你睡觉之前,花点时间想一想那天你感激的一件事,不管这一天有多大或多小,也不管这一天有多困难。这将使您的心态保持积极向上,并帮助您睡得更好。

当您开始看到这些日常练习的好处时,您会感到更加专注、精力充沛,并且可以继续进行更专注的冥想课程。现在就开始花一些时间练习正念,你会在未来几年享受到回报。

你对这些做法有什么经验吗?让我们在评论中知道!

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