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6个强有力的步骤来永久停止暴饮暴食

导读 暴饮暴食很难。对我来说,冬天一直是最难熬的。2011 年的冬天特别糟糕。就在那时,我坐着,双手抱膝,想着如何最好地自杀。绝望只是触及了

暴饮暴食很难。对我来说,冬天一直是最难熬的。

2011 年的冬天特别糟糕。就在那时,我坐着,双手抱膝,想着如何最好地自杀。

绝望只是触及了我感觉的表面——我已经断断续续地有十五年的感觉。我二十三岁。我在黑暗中度过了半生。

我复习了数学:抑郁+饮食失调=痛苦的存在。

我终于准备承认我需要帮助。所以当我坐在那里时,我发誓要结束我的痛苦。我告诉自己“我要给这最后一推。我将尽我所有的精力来阻止这种持续的抑郁症,以及这些暴饮暴食和让自己挨饿的循环。如果还是不行,我就自杀。”

真的就是这么简单。

到 2011 年底,我不想再自杀了。几年后,我完全停止了暴饮暴食。这些天,我从来没有这么开心过。我不再沮丧了。我在精神和身体上都很健康,我努力在感恩、快乐和幸福中度过每一天。

这就是我知道你也可以做到这一点的原因,也是为什么今天我要与你分享我认为对我的旅程至关重要的六个强有力的步骤。

1. 意识到你没有任何问题。

我知道这感觉就像你是一个暴饮暴食的恶心、可怕的人。我知道你不明白发生了什么,或者你的“意志力”发生了什么。我知道你开始觉得自己疯了。

但是听着:你没有任何问题。

暴饮暴食与食物无关;它是关于情绪的。人们以各种方式处理自己的情绪。如果你已经筋疲力尽,你可能会吸毒,可能会喝酒,可能会对所爱的人非常生气,可能会出现焦虑症和/或暴饮暴食。

这不是判断电话。暴饮暴食就是你正在做的事情,试图以 你现在知道的最好的方式处理困难的情绪。这并不意味着你被打破了,这并不意味着你会“永远这样”,也不意味着你不能学习如何以不同的、更有成效的方式应对。

想要感觉更好是完全自然和正常的。所以虽然暴饮暴食并不理想,但要知道它是人性的,也没关系。

2. 将头重新连接到身体上。

直到我二十三岁,我什至不知道我有身体。

我永远不会忘记这一点:有一天,我正在爬山去我的办公室(当时我正在攻读博士学位),突然我觉得很糟糕。然后我很沮丧,因为我一直感觉很好,突然间一切都变得难以忍受。

我刚刚学习了正念,所以我做了所谓的身体扫描(你用你的思想“扫描”你身体的每一部分,并注意存在的任何东西,没有判断力)。

你知道我意识到了什么吗?刚上山时我真的很热。

我脱下外套,立刻感觉好多了。

这一刻对我来说意义重大。我在脑子里呆了很长时间,以至于我什至没有意识到我有一个身体——它也有需要——我需要倾听。

除了让您重新接触身体的身体感觉(如温度和温和的、不可怕的饥饿感)外,正念还能增强您对情绪的控制(更准确地说,它会增加内侧前额叶皮层的激活),并减少触发我们情绪反应的杏仁核等结构的激活。

如果你暴饮暴食,这是个好消息。也许现在你的思想和你的身体之间存在脱节,但是通过使用正念来更好地控制你的情绪反应,你将开始学习决定是否听那些情绪化进食的呼唤。

行动步骤:开始每天进行一次身体扫描。如果你不能管理三十分钟,那就从每天两分钟开始。然后最多五分钟,然后十分钟。慢慢开始,并随着时间的推移建立起来。这是关于实践,而不是完美。

3. 改变你的自我价值。

我一直都很喜欢运动,但在大学期间,我决定“塑造我生命中最好的状态”。我训练过度:高强度间歇,一天多次。我开始沉迷于我吃的东西。我每天称体重多次,一有机会就检查我的肚子照镜子的样子。我一有机会就称自己为胖子,无论走到哪里,我总是感到难以置信的自我意识。

实际上,我是一个骨架,但我看到的只是脂肪,脂肪,脂肪。

当我强迫性的锻炼和限制饮食变成暴饮暴食时,我不知道该怎么办。在“我取得的所有进步”之后,我为自己的行为和对身体所做的一切感到羞耻。

我所有的自我价值都在于我的外表和我有多瘦。感觉暴饮暴食与我所代表的一切背道而驰。

我决定我需要在精神上和身体上变得更强壮,所以我加入了健身房并开始训练力量。暴饮暴食让我感觉完全失控,但不管我感觉如何,通过参加训练,我开始意识到我确实有控制力——我仍然可以按照我想要的方式行事,即使我没有”不喜欢。

我意识到我总是有一个 选择。

在这一点上,重要的是要说力量训练对我的康复很有帮助,但你不需要去健身房来停止暴饮暴食。事实上,锻炼对许多人来说可能无益,尤其是当你的身体需要休息和恢复时,你没有倾听它的声音。

事实上,虽然我对力量训练的投入在短期内提升了我的自我价值(并帮助我停止暴饮暴食),但我最终意识到我过于专注于自己的表现。我从来没有觉得自己正在取得成就、正在做或已经 足够了。

我现在知道,我们都不仅仅是我们的外表、体重和表现,所以我建议采用多元化的方法来建立您的自我价值。不要把它绑在你的身体上,而是专注于各种各样的事情,比如做一个好朋友和亲戚,做事正直诚实,照顾好自己,这样你才能回馈他人。

很多暴饮暴食的人都是超级成功者和完美主义者,但是当你陷入如此深的境地时,这表明你需要让自己的身份多样化,远离完美、节食、极端锻炼和过度工作。

相反,我建议尝试弄清楚您 在生活中真正重视什么 ,然后专注于 成为您理想中想要成为的人的 过程。

行动步骤: 花点时间问问自己:你生命中的价值是什么?我不了解你,但当我躺在病床上时,我不希望人们对我说的唯一一句话是:

“嗯,至少她有六块腹肌。”

不。我想不仅仅是对我生命中的人和我自己来说是一个身体。我想要善良和坚强,鼓励和鼓舞人心。我想爱。

你重视成为一个好朋友、父母、兄弟姐妹、艺术家吗?你重视你的幸福吗?你能开始对你生活中所拥有的事物,包括你的身体,心存感激吗?你能练习坐下、呼吸和做人吗?

4. 在粪便中找到钻石。

现在,你总是专注于你暴饮暴食的所有时间,你有强烈的进食冲动的所有时间,以及你做的所有其他“错误”的事情。但是,我保证你做这么多的事情的权利。

我称这些为大便中的钻石。

例如:

也许实际上每天晚上只有两到三个小时会有强烈的暴饮暴食冲动。现在你专注于那个时间,但想一想:一天中有 21 小时,你不想暴饮暴食。那太棒了!这也是强有力的信息,因为识别出你最容易暴饮暴食的时间会帮助你停止。

也许您会注意到,在睡了一晚糟糕的睡眠后,或者当您感到压力、焦虑或担心时,您更容易暴饮暴食。是否有可能获得更多睡眠?您是否可以计划获得更多的时间来改善您的整体健康状况?

也许您会注意到,在照镜子并侮辱自己的容貌后,或者当您滚动浏览 Instagram 并看到您想要的运动员、模特和随机快乐的人时,暴饮暴食的冲动更加强烈。你能限制你在社交媒体上的时间,还是只关注真正帮助你的人?你能对镜子里的自己好一点吗?

通过开始注意自己的行为——成为一名侦探,而不是评判性的批评家——你会发现你做对了很多事情。这意味着您可以开始将更多时间集中在有帮助的行为上(例如通过睡眠更好地照顾自己,并为自己腾出时间),并限制无益的事情(例如社交媒体、饮食博客和负面影响) ,有害的自言自语)。

如果您甚至不确定从哪里开始,请尝试制作一个统计图表,记录您今天发现自己在想食物的次数。这将使您更加了解自己的想法,这意味着您更有可能抓住自己并说:

“好吧,我在考虑食物。这是否意味着我现在需要别的东西?”

或者也许只是“好吧,我听到了这个想法,但现在没有帮助。让我们专注于其他事情。”

它还会让您意识到您的食物想法不发生的频率:

“好吧,所以今天我发现自己对食物幻想了 37 次,但每天有 50,000 个想法在我脑海中闪过!所以我不是一直在想食物。那么我什么时候不考虑食物呢?我可以做更多吗?”

行动步骤:在粪便中找到你的钻石:

我不暴饮暴食/不想暴饮暴食的时间有什么不同?

当我想要和不想要暴饮暴食时,我在哪里?

我在做什么活动?

有什么方法可以让我多做一些有帮助的事情,少做一些没有帮助的事情吗?

5. 停止限制。

许多科学研究表明,饮食与暴饮暴食之间存在很强的相关性。(这里只是其中一项研究的摘要。)

如果您发现很难停止暴饮暴食,那么您现在可以做的最好的事情之一就是停止限制自己。这意味着允许自己在任何时间吃任何食物。这意味着不要在暴饮暴食后的第二天让自己挨饿,也不要因为“滑倒”而过度运动。

当我向人们提出这个建议时,通常会有很多犹豫。我完全明白。你一直在节食和限制你的摄入量太久了,尝试不同的东西是很可怕的。但是暴饮暴食已经不再适合您,如果您吃得不够,或者吃您真正渴望的东西,那么您将永远不会满足。

相反,通过提高舌头的意识,可以增加满足感(身体上和心理上)。你的舌头在你的嘴里感觉如何?食物在您的舌头上的感觉和味道如何?

很多人都在谈论注意饮食,这肯定会有所帮助,但前提是它不会受到限制。如果“只在你饿的时候吃”现在感觉太严格了,那么在你不饿的时候吃是完全没问题的。如果“注意饮食”感觉过于严格,暂时不要这样做也没关系。

当你准备好后,你可以开始每天吃一口,然后每顿饭吃一口。

行动步骤:尽量停止限制食物。如果你暴饮暴食,试着尽可能小心地去做(给自己充分的许可)。当你准备好后,你可以在你的一些膳食中引入正念饮食。

6.如果你做的狂欢,遵循以下三个步骤。

相信我,你会在这条路上“滑倒”,但没关系。您正在学习以更高效、更健康的方式应对所需的技能。那需要时间。

如果你暴饮暴食,这三个步骤将帮助你:

第一步:立即原谅自己。(那是一个艰难的时刻,你的行为方式并不理想。没关系,你是人,你正在学习。想想你会对经历同样事情的朋友说些什么,然后说对你自己。)

第 2 步:试着对发生的事情感到好奇。尝试查明是什么原因造成的。是不是特别紧张的一天?是否有想法在你的脑海中呼啸而过?下次发生这种情况时,您可以做些什么来提高您的自我保健能力?

第 3 步:等到下次饿了,然后尝试吃“正常”餐(只是一些基本的蔬菜、蛋白质、碳水化合物和脂肪)。不要想太多,也不要试图限制。

这样做的好处是你总是会再次感到饥饿。当您处于这种状态时,这是另一个练习聆听身体自然饥饿信号的机会。

最后,无论发生什么,只要记住:只要你还在呼吸,你对的比错的多。

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