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如何克服失眠并睡个好觉一种精神方法

导读 现在是凌晨 3 点 17 分。从凌晨 1 点 42 分开始,你一直盯着时钟看,思维飞速,身体紧张。五个小时后,你将不得不拖着自己去工作,

现在是凌晨3点17分。从凌晨1点42分开始,你一直盯着时钟看,思维飞速,身体紧张。五个小时后,你将不得不拖着自己去工作,害怕你会再次在办公桌前睡着。

如果你有睡眠问题,你并不孤单。我知道清醒地躺着、重温错误、列出可能出错的事情、等待似乎永远不会到来的睡眠是什么感觉。

事实上,美国近三分之一的成年人不时难以入睡。我们中有10%的人长期失眠,这意味着我们在超过三个月的时间里每周至少有三个晚上难以入睡。

无论您是偶尔有一个不眠之夜,还是发现自己一直睡不着,这里有一些思考和处理失眠的新方法,它们可能会改变您对那些不眠之夜的感受。

准备睡觉

使用以下风神技巧可以帮助将您的卧室变成一个避难所,让您放松身心并鼓励一夜好眠。

清除杂物

首先清除卧室中任何无用或不会带给您快乐的东西。清理床下、壁橱后面和所有抽屉中的杂物。掸去房间的角落,整理床铺。根据国家睡眠基金会的数据,整理床铺的人睡个好觉的可能性要高20%。

尽可能多地移除或关闭电子设备。如果您选择在房间内放置电话或个人设备,请使其尽可能远离床。设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生,从而帮助您入睡。

调动你的感官

一旦您的卧室干净整洁,就可以找到吸引您的感官的方法,将其变成一个温馨的静修之所。

首先,用柔和的色彩包围自己。专注于粉彩或大地色调,没有黑色的地板或墙壁。偶尔溅上鲜艳的色彩很好,但整体效果应该是舒缓和平静的。

为了使房间保持平衡并让您在睡觉时感到安全,请确保您的床头靠在墙上,床的两侧都可以轻松取用,并且床头柜的大小和比例要匹配。

如果您被噪音困扰,请尝试使用白噪音机,或播放一些舒缓的音乐来帮助您放松。

为了吸引您的嗅觉,请使用带有香味精油的扩散器。薰衣草和茉莉花非常适合帮助您放松。

接触您皮肤的每种面料都应该柔软而诱人。你的床单应该是你能买得起的最好的质量。如果您在本世纪还没有更换枕头,那么该换一个新枕头了。您的床垫应能舒适地支撑您的体重。如果超过十年或中间下垂,请更换它。

把你的卧室变成一个安全、舒适的避难所是帮助缓解失眠的好方法。

入睡

指压

穴位按摩的作用是消除体内的能量阻塞,恢复全身的气(生命能量)流动。这种新的生命力流动有助于为您的身体、思想和精神带来平静和平衡的感觉,为睡个好觉铺平道路。

治疗失眠最有效的穴位之一叫做“灵门”。

要找到这一点,请将右手拇指放在左手腕的水平折痕上,与小指对齐。轻轻按压或按摩该点一两分钟,同时向腹部深呼吸。另一方面重复。

继续,交替两侧,直到您感到身体和精神都放松了。

气功

这个技巧是我最喜欢的减压方法。经过漫长而艰难的一天后,我经常使用它来缓解我身体的紧张情绪,抚慰我焦虑的精神。它来自气功练习册焦虑,大师鉴泉林,被称为“不堪重负,躺,在半夜。”

首先躺在床上,双臂放在身体两侧。当你的脚后跟留在床上时,抬起你的脚趾,使你的脚与你的腿成直角,你会感到腿后部被拉伸。

将手掌转向大腿。握紧拳头并向内卷曲,直到您感到手腕有拉伸感。当你尽可能地握紧拳头时,抬起你的头并看着你的脚趾。吸气并屏住呼吸数到四。然后呼气呼气,同时放松你的身体。

我建议你重复这个姿势最多六次,或者直到你完全放松并准备好入睡。

神圣的时光

如果您像我一样,入睡可能没有问题,但会发现自己在半夜醒来。如果你像我一样忧心忡忡,你可能会失眠好几个小时,担心工作中未完成的项目,你姐姐说的烦人的话,或者你的车发出的奇怪噪音。

最糟糕的是害怕你有什么问题,你再也睡不着了。相信我,我知道焦虑导致失眠,失眠导致更多焦虑的恶性循环。

对我来说打破这个循环的是了解到半夜醒来是人体的一种完全正常的功能。信不信由你,在灯泡的发明给我们带来人造光之前,人们传统上睡在两个不同的部分。

第一段睡眠开始于傍晚(从晚上7:00到晚上8:00开始)。第一次睡眠之后是半夜(通常在午夜左右)几个小时的清醒期,然后是第二次睡眠直到早上。

几千年来,人们利用这段时间思考、祈祷、阅读,甚至去拜访。今天的研究表明,这些睡眠阶段之间的时间是冥想、创造和想象的好时机。

一旦我明白分段睡眠是正常的,我就不再因为自己醒着而对自己大喊大叫,也不再试图强迫自己入睡。相反,我开始利用那些清醒的时间来重新构想我的环境,重新思考我的自我保健,并重新连接我的精神和我的创造力。

你呢?分段睡眠的想法是否会改变您对失眠的感受?你能想出什么方法可以利用这段时间来改善你的生活吗?

以下是我使用的一些技巧,您可能会觉得有用。尝试所有这些,看看哪种最适合您。

幽思

如果您已经进行过冥想练习,那么这段安静的时间非常适合与您的内在精神建立联系。

如果你不知道如何冥想,或者觉得冥想很困难,就开始注意你的呼吸进出你的身体。每次吸气时,将注意力集中在“进入”这个词上。每次呼气时,专注于“出”这个词。注意吸气时空气的凉爽程度,呼气时呼吸的温度。当您继续呼吸时,请注意随着时间的推移,您的身体如何放松并继续深入到不断增长的平静感中。

如果您在自己冥想时遇到困难,请收听引导式冥想CD或应用程序。

往正面想

与其花时间重温过去犯下的所有失误和错误,不如利用这段时间专注于所有进展顺利的事情?

如果不知道从哪里开始,这里有一些我用来开始的提示:

我很高兴我试过了……

我很自豪我...

我很感谢……

我很高兴我有......

我喜欢和…

我很欣赏…

我很开心…

我细细品味....

好吧,也许你正在经历一段艰难的时期。也许您正在处理最近的损失或面临艰巨的挑战,并且您正在努力寻找值得感恩的一件事。

不要放弃。我向你保证,无论现在看起来多么糟糕,你的生活中总有一些值得感激的地方。寻找小快乐、快乐时刻或意想不到的美丽。

你感谢你的床的温暖吗?或者你有一个很好的支持系统?也许您最近享用了一顿美餐,或者听到了一首您喜欢的歌曲。对自己温柔一点。仅仅提出一两件你欣赏的事情,就能对你的感觉和睡眠方式产生很大的影响。

如果你的生活进展顺利,为什么不做一个游戏,看看你能想出多少值得感恩的事情?你能找到十件值得庆祝的事情吗?一百?更多的?

您思维的积极转变会带来内在的平静感,可以帮助您轻松入睡。

原谅

如果你利用这段平静的时光来放下旧的伤痛、愤怒、仇恨或羞耻怎么办?你背负了这么久的重担,压得你喘不过气来。释放它们可以让您的生活更轻松,让您的睡眠更安宁。

想一想。有你可以原谅的人吗?有什么情况你想抛在脑后吗?你需要原谅自己吗?

如果您准备好释放这种旧的痛苦,请首先关注您想要原谅或放手的人或情况。当你想到它或它们时,你的身体有什么感觉?你觉得在哪里?

要摆脱那种疼痛,请将手放在身体中疼痛所在的位置。现在,想象疼痛在你手的热量下慢慢消散,并从你的身体排出到下面的地面。当你呼气时,放下那些旧伤。当你吸气时,迎接一种新的光和爱的感觉。

继续,直到您感到深深的平静,然后轻轻地走向睡眠。

起床

最后,如果您仍然无法入睡,请考虑起床并做一些安静或有创意的事情。

这不是处理工作项目、回复电子邮件、清理或做任何会给您带来压力的事情的时候。这是一个探索你是谁,与你的内心和灵魂取得联系的时候。

放松

喝一杯花草茶。读一些能让你振作起来的东西。做一个拼图。针织。仰望星空。跟随月亮划过天空的轨迹。只是坐下来沉浸在和平与宁静中。如果感觉放松,请尝试一两个瑜伽姿势,或者洗个热水澡以帮助缓解任何感觉紧张的肌肉。

创建

这也是写日记或画画的好时机。(最好在这里上学并使用纸和笔。个人设备发出的蓝光可以让您保持清醒)。

你也可以利用这段时间来画素描、写音乐、写一首诗,或者试试你一直想写的那本小说(但不要做任何会给你带来压力的事情。这里的想法是享受创作,而不是评判或批评您的作品)。

另一个想法是写一封感谢信给在你需要时帮助过你的人,或者写一封鼓励信给那些可以用一句好话的人。或者你可以给自己写一封鼓励和支持的信。

重新评估

二十分钟后重新检查你的身体。感觉如何?你的肩膀放松了吗?你的肚子呢?你的下巴?

如果您感到身体放松且情绪平静,请尝试回到床上。如果您仍然感到紧张,请再等20分钟,然后再次办理登机手续。到那时,无论你感觉如何,都要爬回床上二十分钟,知道仍然醒着是完全正常的,而且你最终会进入深度安宁的睡眠。

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