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当事情感觉困难或可怕时如何停止拖延

导读 多年来,我一直梦想着自己创业。十年,没错。虽然有几个原因需要花费这么长时间来冒险,但拖延是最重要的。改变职业很辛苦,留下稳定的薪水

多年来,我一直梦想着自己创业。十年,没错。

虽然有几个原因需要花费这么长时间来冒险,但拖延是最重要的。

改变职业很辛苦,留下稳定的薪水很不舒服,一想到失败就伤脑筋。

即使在花了数月甚至数年的时间学习、学习和获得认证之后,当技能不再是问题时,成功的不确定性也足以让我继续努力开始营销自己。

我害怕失败。我害怕不完美。我怕别人认为我是个笑话。而且我担心我无法胜任它所需要的所有工作。

所以我拖着脚步,不断地把我的工作交给“未来的我”。

不过,我对所有事情都这样做了。

“明天桑迪”可以洗碗了。她会负责安排那个医生的预约。哦,让她参加我也需要和妈妈进行的艰难对话。

有一次我意识到我经常拖延,因为我需要一切都完美。

除非我知道它会完美无瑕,否则我不会从事手工艺项目或烹饪新食谱。

或者我会不断调整工作中的项目直到最后一秒甚至更久,以牺牲完成更多的工作为代价。

或者我会为我发送的每条短信和电子邮件而苦恼,通常选择不发送任何消息,除非我确切地知道该说什么。

但是,正如你所看到的,我已经从那个版本的我走了很长一段路。

从那以后我开始了自己的事业(我很喜欢它!),并且我已经在纸上收集了我最好的工具来停止拖延——尽管我实际上拖延了写这篇文章(讽刺的是,我知道! )。

今天,我没有让我对“足够好”的恐惧阻碍我分享实际的、有用的建议和思维方式的转变,以开始行动并停止卡住。

因为当我们陷入困境时,我们开始给自己讲故事。这就是我们要开始的地方,通过这个故事,我们告诉自己为什么我们会拖延。

我们认为拖延症是什么

我们有一种误解,认为拖延就是懒惰。

但拖延是一个积极的过程。您选择做其他事情而不是您知道应该做的任务。

相比之下,懒惰是不在乎的。这是冷漠、不活动和不愿采取行动。这是一种“我可以,我只是不想”的态度。

但是当你拖延时,你会感到更有压力,因为你确实关心完成任务。你只是在逃避压力并且在动力方面有困难。

因为这就是我们拖延的原因。

什么是拖延症以及我们为什么要这样做

拖延是一种避免压力的方法。这是一个暂时避免不适的主动过程。

我们潜意识里在说,“现在的我不愿意经历这种不适,所以我会把它传递给未来的我。”

(我们这样做就好像我们在要求一个陌生人为我们做这项工作。研究人员在 fMRI 上看到,当我们想到未来的自己时,它会像我们想到陌生人时一样点亮大脑的同一部分。)

真正很酷的消息是,通过努力克服拖延习惯,您正在建立整体应对痛苦的能力。

这就是我对韧性的定义:愿意体验不适。

拖延的例子

拖延症很棘手。有时很明显我们正在这样做。有时我们并没有完全意识到这一点(比如当我不得不立即给植物浇水而不是写这篇博文时)。

所以这里有一些例子:

滚动浏览 Instagram 而不是开始执行重要任务

将工作任务推迟到最后一分钟

想要养成一个积极的新习惯(节食、锻炼或存钱),但一再拖延,同时告诉自己“我很快就会开始”

想创业却在“研究模式”上浪费时间而不去行动

在开始之前做一个“需要完成”的简单的、不太重要的任务

等到你“有心情”做任务

停止拖延的 5 个步骤

现在我们知道它是什么以及我们为什么要这样做,让我们看看如何停止。

1. 用善意而不是批评来激励自己。

真正阻碍我们前进的是我们自言自语时使用的语言。

像这样的想法:

我不想。

会很难。

我不知道该怎么做。

它可能没有我想要的那么好。

我可能会失败。

这会很无聊。

这就是我们认为驱使我们拖延的原因。我的意思是,真的,当你读到这些想法时,他们只是觉得很沮丧,对吧?

这种消极的自我对话有很好的意图。它试图让我们免于不适。

不幸的是,它达到了相反的目的,因为它让我们感觉不好,从而增加了压力。

如果你善意地对自己说话,就像你对朋友一样,它会感觉更有动力。

所以想想你会对那个朋友说些什么。它可能听起来像:

我明白了,这会很不舒服,但你很快就会完成,然后你就可以放松了。

一旦你开始,它会更容易。

你能行的!!

如果它不完美,至少你会练习更多。

如果你失败了,你会学到很多东西。

2. 创建一个模式中断器。

这种消极的自我对话已经成为你拖延习惯的一部分。

因为这就是拖延的原因——一种习惯——而习惯是由暗示、惯例和奖励组成的。

提示正在考虑需要完成的任务。

例行公事是说出导致拖延的消极自我对话。

回报是更少的压力。(不是没有压力,因为逃避任务仍然有些压力,因为我们知道它最终需要完成。)

为了打破习惯并创造新习惯,您需要引入模式中断器。

Mel Robbins 有一个很棒的规则,她称之为 5 秒规则。当你认为“我应该这样做”时,在消极的自我对话开始之前,倒数,“5-4-3-2-1-GO”然后移动。

当我早上很难起床时,我发现这很有帮助。

如果我很难有动力去做一些困难的事情,比如写一篇关于拖延的帖子,我的模式中断者是“我可以做困难的事情”。我不仅打断了这种模式,我也在积极地激励自己。

如果我在做诸如纳税之类的无聊乏味的任务时遇到困难,我会使用诸如“我现在愿意感到不舒服,这样未来的我才能安心”之类的话。

3. 分解任务。

拖延症的一大诱因是不堪重负。当我们全面审视一个项目时,不知从哪里开始,或者觉得所有涉及的工作太多了,就会出现不知所措。

如果手头的下一个任务太大,或者你不知道从哪里开始,你的第一个任务实际上是 1) 列一个清单,或者 2) 先找出你能做的最小的事情。

整个屋子乱七八糟?我打赌你知道那只袜子去哪儿了!

另一个例子,我有社交焦虑,去健身房让我不知所措。

所以我把它分解成:

我只需要把运动服放在我的车里,就是这样。

我只需要开车去健身房。一旦我到了那里,如果我愿意,我可以转身。

我只需要走进门。我可以随时离开。

我只需要在更衣室换衣服,我就可以做到。

老实说,我从来没有转身回家。因为一旦我迈出了简单的小步骤,下一个简单的小步骤就可行了。

这使我进入下一步......

4. 只承诺五分钟。

研究表明,如果我们只承诺五分钟,我们 80% 的人可能会继续完成这项任务。

五分钟不算什么。你可以在五分钟内做任何事情。

一旦你投入这五分钟,你就有 80% 的机会继续工作,但即使你不这样做,你仍然离目标更近了五分钟。

而且,你又迈出了一步,打破了不开始的旧习惯。

这是一个巨大的双赢!

5.奖励自己或让任务更有趣。

在范围内而不是接下来的五分钟内查看大任务的另一个问题是奖励太远或不够令人满意。

当你想减肥时,二十磅是几周和几个月的时间。

或者,当你推迟纳税时,如果你不期待回报,那么奖励就是“不会入狱”。

因此,更快地获得更多奖励将快速建立新的入门习惯。

而且,让任务本身更令人愉快会使其成为一项不那么单调的任务。

为了写这篇文章,我穿上了我最柔软的浴袍,并在我写作的时候抓住了我婴儿婴儿时期的浴缸,在我的桌子底下做了一个泻盐足浴。

我将在接下来的几周内开始纳税,我已经计划在我坐下的时候喝杯葡萄酒和超级美味的奶酪和饼干。

我不会在锻炼时听超级怀旧的 90 年代音乐,只是为了让那段时间变得更加特别和有趣。

如果你停止拖延,你会发现什么?

我们花费更多的时间来避免任务的不适,而不是进入任务完成后的状态。

如果你停止拖延,你的生活会发生什么?

如果您“失败”,您会因为不再害怕经历任何不适而开始您的事业吗?

如果你没有一直处于压力状态,因为你正在推迟一系列事情,你会更享受生活吗?

一旦你能够开始,你最终会减肥或保持体形并感觉良好吗?

底线

拖延是暂时避免不适的主动过程(这不是懒惰!)

通过克服你的拖延习惯,你正在建立你的情绪弹性。

注意消极的、消极的自我对话,用善意而不是批评来激励自己。

在消极的自言自语开始压垮你之前创造一个模式干扰器。

只承诺五分钟,你要么继续做更多,要么至少离完成还有五分钟。

奖励自己或让任务更愉快,这样就可以避免不舒服。

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