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瑜伽呼吸如何帮助我克服慢性惊恐发作

导读 我一生都在与慢性焦虑症和创伤后应激障碍作斗争,并且对恐惧和恐慌可能对身心造成的压力控制并不陌生。在我最糟糕的日子里,当我呼吸困难时

我一生都在与慢性焦虑症和创伤后应激障碍作斗争,并且对恐惧和恐慌可能对身心造成的压力控制并不陌生。

在我最糟糕的日子里,当我呼吸困难时,我会感到胸口和喉咙发紧。

慢性惊恐发作会使我蜷缩在胎儿的位置,无法移动或停止喘气。

在我最好的日子里,由于我因食物和酒精、自我药疗或盲目看电视而麻木,我能勉强熬过。

我不只是在与焦虑作斗争;我否认低度、高功能的抑郁症,它就像一团黑色的小风暴云,从早上睁开眼睛一直盘旋在我身上,直到晚上我终于睡着了。

我尽我所能去摇晃它,吹过似乎永远不会停止搅动的内心动荡。

但我不能。

我无法让它停止,也无法让它消失。

至少不是长期的。

我尝试过的一些事情提供了短暂的暂时缓解或安慰,但最终,恐惧、恐惧、失败和不知所措的感觉会再次浮出水面。

我觉得被困住了。无力。失控。令人怀疑的是,除了这种悲惨的存在,我还能体验到什么。

我来自一个有着精神障碍和成瘾史的各种家庭成员的悠久血统,所以我想你可以说这是我的血统。

作为一个年幼的孩子,我看着我的母亲与严重的抑郁症、双相情感障碍和药物滥用问题作斗争,所有这些最终导致她几次崩溃,甚至企图自杀。

所以很自然地,我是一个焦虑和恐惧的小女孩,经常感到很不安全。

我年轻的头脑很早就知道,为了生存,我必须时刻保持警惕。

我的神经系统已经习惯了“战斗-冻结或逃跑”的持续压力模式。

作为我应对和理解这一切的方式,我寻找可以帮助我感觉控制自己和我的生活的事情,即使我通过麻木、分散注意力或缩小和玩小游戏来实现这一目标。

我如何通过瑜伽呼吸找到平静和勇气

直到我走上瑜伽之路,事情才真正改变了我。

在我生命中的最低点之一,我转向瑜伽寻求答案和自然的焦虑缓解。

我在这个古老的实践中找到了安慰,它教会我我不是我的过去,我不是我来自的地方。

感谢我的瑜伽练习,我意识到我的焦虑不必定义我。

我了解到我确实可以克服恐惧,即使是在全面爆发的恐慌发作中。

我可以通过学习控制呼吸来学习让我的赛车头脑和过度兴奋的身体平静下来。

这是瑜伽的基石教义之一,它被称为调息或瑜伽呼吸。

“当呼吸徘徊时,心是不稳定的。但当呼吸平静时,心也会静止。” ~哈他瑜伽Pradipika

在发作过程中运用这些技巧并不容易,但随着练习、时间、一致性和奉献精神,我的惊恐发作逐渐转变。

他们减少了对我的控制。

我已经快三年没有惊恐发作了。

那我是怎么做的呢?

每次我感受到攻击的猛烈冲击时,我都会用尽我所有的力量来引导我内心的瑜伽战士,并为即将发生的内战做好准备。

“我不是我的恐惧;我没有这么恐慌,”当我呼吸困难时,我会一遍又一遍地提醒自己。

有时我会相信自己,有时我不会,但我一直在提醒自己……

“我不是我的恐惧;我没有这么恐慌。”

使用战士的呼吸取得胜利

每次我需要平静我惊慌失措的身心时,我都会使用各种瑜伽呼吸技巧。

一个被证明特别有效,所以它成为了首选。

这是一种科学支持的技术,称为 Ujjayi Breathing,也称为 Warrior Breath 和 Victorious Breath。

Uijayi Breathing 有许多精神、身体和情感上的好处。这种呼吸技术众所周知:

提高应对压力、焦虑、愤怒和抑郁的弹性

调节情绪

平衡神经系统

减少压力反应

增加休息/消化/放松/再生反应

调节血糖水平

降低胆固醇

改善睡眠周期和质量

改善消化

增强免疫力

改善呼吸功能

练习 Ujjayi 时,您可以通过轻轻收缩喉咙后部来产生类似海浪或动物嘶嘶声的声音。

听起来有点像星球大战中的达斯维达。

各种研究表明,Ujjayi 可以有效地治疗 PTSD。它已用于越南退伍军人和自然灾害受害者。

配合深腹式呼吸,Ujjayi 可以帮助您消除身体的恐慌反应,同时激活舒缓、再生的反应。

这种呼吸练习的波浪般的声音还可以为您在风暴中提供一些急需的舒缓。

只需几分钟的 Ujjayi 呼吸就可以为您提供一种受欢迎的控制感以及一股平静的根基。

下一次恐慌发作时应采取的 5 个简单步骤

1. 寻找孤独。

这可能是恐慌发作时的本能,至少对我来说是这样。在这个关键的时间窗口中让自己赢得胜利很重要,所以远离人群,去一个安静和你感到安全的地方。提醒自己:“我不是我的恐惧;我没有这么恐慌。”

2. 控制呼吸。

在惊恐发作的阵痛中,您的身心会感觉完全失控。您的呼吸往往短促、浅浅和狂乱,因此通过改变呼吸来做您力所能及的事情以重新获得控制是很重要和必不可少的。开始有意识地放慢呼吸速度。

以下是练习乌加伊的方法:

– 将舌尖放在上颚的中央,并保持在那里。

– 只用鼻子呼吸。

– 闭上嘴完全呼气。

– 开始像海洋一样​​呼吸——收紧喉咙后部,缓慢吸气六下,缓慢呼气六下。

– 当你吸气时,向外扩张下腹部。

– 呼气时,将下腹部向内拉向脊椎,从而收缩下腹部。

– 继续重复这种吸气六次和呼气六次的呼吸模式,直到您感觉到身体发生了变化并且您不再努力保持步伐(最好至少保持三分钟)。

3. 有意识地呼吸。

一旦你通过 Ujjayi 控制了你的呼吸频率,就开始意识到你的呼吸。当空气流入您的鼻孔和流出您的鼻孔时,将您的整个意识带入您的呼吸中。

全神贯注地跟随你的呼吸。观察你的呼吸。长吗?让它长。很短吗?让它简短。如果心神游荡,把它带回你的呼吸。跟随呼吸,全神贯注地观察它。这是一种极好的心理训练,练习得越多,它就会变得越来越容易。

4. 命名。

一旦你连接到你的呼吸并带来意识,你就准备好注意到即将发生的事情并命名它。

一个最近的一项研究从加州大学洛杉矶分校的发现,用心命名或标注我们的情绪的简单行为具有减轻他们的强度的力量。该研究观察了受试者在命名情绪时的脑部扫描,发现他们大脑中与恐惧和反应性情绪反应相关的部分实际上变得不那么活跃。所以说出你的感受,不要犹豫……说出“恐惧”、“恐慌”、“恐惧”、“愤怒”、“害怕”、“焦虑”、“担心”、“怨恨”等等。

5. 保持呼吸。

随着每一次吸气和呼气,不断发出海洋的声音,并随着它找到你的流动。想象一下,当您通过您呼吸海浪时,海浪在您周围消退和流动。感受你内在的波浪。你越是随波逐流,就越能消除恐慌并激活内心的平静。

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