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如何以富有同情心的方式设定困难的界限

导读 我们可以说我们需要说的。我们可以温和但坚定地说出我们的想法。当我们说出我们的想法时,我们不需要评判、不圆滑、责备或残忍。 ~旋律贝

我们可以说我们需要说的。我们可以温和但坚定地说出我们的想法。当我们说出我们的想法时,我们不需要评判、不圆滑、责备或残忍。” ~旋律贝蒂

当我第一次了解界限的概念时,我想象着最终能够在每一个转弯处说一个强有力的“不”是多么自由的感觉。我想象着自己拒绝在酒吧里向陌生人斜眼喝酒,拒绝急切的剪贴板搬运工的钱请求,并拒绝做比我应得的工作项目更多的请求。

“'不'是一个完整的句子”将是我的国歌。

但最终,我开始明白界限比简单地对陌生人说不更复杂。有时,设定界限意味着与所爱的人就我们关系中的动态进行尴尬、痛苦的谈话,而这对我不再有用。

例如:我需要请一位朋友在我们的谈话中为我留出更多空间。我需要请一位家庭成员停止向我抱怨另一位家庭成员。我需要和我的伴侣谈谈我对我们关系中情感分工的不满。

一想到要进行这些对话,我就感到不适。

从理智上讲,我知道我完全有权与我所爱的人设定健康的界限。然而,在情感上,一想到要真正进行这些对话,就会引起焦虑——以及比我原先想象的要多得多的恐惧。

在过去的十年中,关于边界设置的对话已成为心理健康话语的中心。能够为我们的时间、空间和身体设定界限是保持心理健康、从成瘾中恢复以及与他人建立健康关系的一项关键技能。但是,边界设置也会让边界设置者和边界接收者感到非常真实、非常强烈的不适。

当我考虑自己的不适时,我想知道:当我害怕伤害我关心的人时,我该如何真实地设定界限?我怎样才能同时设定界限,同时让接受者知道我真的、真正关心他们的感受?

这些问题激励我考虑一种设置边界的方法,使这些困难的对话变得不那么......困难。

根据我的经验,大多数边界可以分为两个不同的类别:屏蔽边界和沙盒边界。

有时界限就像盾牌:保护我们免受他人不受欢迎行为的口头自卫的时刻。屏蔽边界可以防止不必要的身体接触,抵御他人的愤怒或残忍,或保护我们的时间、财产和物质财富。

屏蔽边界的形式可能是“不要那样碰我”或“对不起,你不能借 20 美元”或“下周我不能在电话银行做志愿者”。一般来说,它们简单、简短、明确——说“不”的变体。

有些界限感觉不像是自卫,而更像是放手:脱离不再为我们服务的旧模式、感觉和关系。

想象一个沙箱,里面装满了属于不同人的各种东西。你伸手去拿属于你的东西。你避免承担起母亲的内疚、伴侣的债务、老板的焦虑和朋友的不安全感。它们不是你要携带的。

拥有健康的沙箱边界意味着您只能将自己的“东西”带出沙箱,而没有其他人的。他们将你的情绪和责任与他人的情绪和责任区分开来。

在这两者中,沙箱边界对于恢复取悦用户尤其具有挑战性,因为我们习惯于将每个人的东西都带出沙箱——而不仅仅是我们自己的。从历史上看,我们为他人的幸福、健康、财务、人际关系、成瘾等承担了责任。(同样的道理,我们许多人都可能在我们的-assumed负责自己的健康,快乐,超越。)

当我们设置沙盒边界并打破这些过度付出的模式时,我们实际上会改写现状。我们放弃了多年来甚至几十年在我们的关系中扮演的角色。我们可能已经习惯于像其他人的看护人、修理者或事实上的治疗师一样行事,以至于放弃这些角色会带来很大的恐惧。

我们可能会想,“如果我不再愿意照顾他,他还会爱我吗?” 或者“如果我要求更多的关注,她会认为我很自私吗?” 我们可能会想,“如果我不解决她的问题,她会喜欢我什么?” 或者“如果他们不在乎我要说什么怎么办?”

为了设定界限,让我们的关系以新的、健康的方式继续下去,我们需要直面这些恐惧。事实上,这些恐惧可能是通往真实和有意义的边界设置的门户。就是这样:

完全透明的边界设置

从根本上透明的边界设置使您许可的荣誉,在那一刻你的感受,恐惧和所有,并邀请边界收件人的,而不是将它们推走。

你不必假装冷酷、坚忍或完美无瑕的自信来设定成功的界限。事实上,承认边界设置不熟悉,甚至吓人,你可以创建一个脆弱的容器,邀请边界接收器中的一个有意义的,富有同情心的谈话。

完全透明的边界设置包括三个关键要素:

承认你对设定界限的恐惧或不适

表达边界背后的“为什么”

设定清晰、直接的界限

例如,想象一下,您有一位好朋友定期向您咨询以处理她的家庭剧。你开始感到沮丧,因为你的谈话完全围绕她展开,你意识到你不再愿意承担她的治疗师的角色。在这种情况下,您可以像这样使用 Radical Transparency 方法:

示例 1:“这对我来说很难说,但我想对你说实话:我们的很多谈话都围绕着你的家庭问题,我感到很沮丧,因为这让我感觉不像朋友,而更像治疗师。我们可以练习让我们的对话更接近 50/50 吗?”

示例 2:“我知道过去我曾 就您的家庭问题提供过建议和支持, 但我现在正在努力更好地照顾自己,因此我不能继续成为您与您在一起的人家庭麻烦。我需要我们的友谊更加平衡。”

示例 3:“我害怕伤害你,但我们友谊的健康对我来说很重要,所以我想让你知道,我不能继续成为你带着家庭麻烦来找你的唯一人。我们的友谊开始感到不平衡,拥有让我感到被重视和重视的友谊对我来说很重要。”

示例 4:“这么说我很紧张,但我正在努力与亲近的人进行更真实的交流,所以我需要告诉你,我对我们的对话有多么不平衡感到难过。我觉得你没有努力问我关于我的生活。我们可以讨论如何解决这个问题吗?”

彻底的透明度有两个主要好处。

首先,通过在设定界限周围说出你的恐惧或不适,你承认你正在发起一场艰难的对话,这可能会引发复杂的情绪——对你们俩来说。这也有助于收件人了解您已考虑到此界限可能对他们的感受产生的影响。

其次,通过表达你的界限背后的“为什么”,你提醒接受者你的界限不是试图控制他们的行为,而是试图保护自己,无论是你的身体、完整性、心理健康、时间、资源,或物质货物。你也可以强调你在关系中对诚实、真实或开放的渴望,每一个都传达了保持关系健康的真实意图。

完全透明的边界设置让我可以做到完全真实,同时帮助我所爱的人感到被考虑。

当然,这种方法并不适用于所有场景。我使用这种方法来与亲密的朋友、家人和合作伙伴设定艰难的界限——我通常认为与之安全的人,有一定程度的情感亲密,并且对继续我们的关系有既得利益。(当我与不经意的熟人、让我感到情绪不安全的人设定界限时,或者当我强制执行先前建立的界限而接受者忽略了时,我不会使用这种方法。)

最终,我们无法控制他人如何回应我们的界限。即使我们以最大的同情心表达它们,接受者仍可能会感到受伤、侮辱或困惑——这没关系。如果我们避免这些批评性对话,我们就会创造条件,在这种情况下,怨恨、愤怒和沮丧会沸腾并沸腾,得不到解决——这几乎总是比边界对话对关系更具破坏性。

在与亲人的关系中设定健康的界限不仅是我们的权利,也是我们的责任。即使不舒服。甚至在它很可怕的时候。我们有责任在人际关系中传达我们的需求和限制,因为如果我们不这样做,我们就会给他人留下阅读我们需求的负担——任何人都不应该承担这种负担。

就像婚姻和家庭治疗师维也纳法老 (Vienna Pharaon) 所写的那样:“你不能保持沉默并期望人们按照你需要的方式出现。您的话是满足您需求的门户。”

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