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如何释放压垮你的压力和压力

导读 我不了解你,但我经常找到一些建议来释放压力和压力,在纸上做得很好,但很难应用。不要经常说!听起来不错,但我二十个月大的儿子仍然需要

我不了解你,但我经常找到一些建议来释放压力和压力,在纸上做得很好,但很难应用。

不要经常说!听起来不错,但我二十个月大的儿子仍然需要不断的照顾,我需要赚钱,所以有很多我不能做的。

走出大自然!我确实尝试过,但天气又冷又灰,而且我常常直到晚上才有时间独处——那时它会更加寒冷。

多运动!我的意图是最好的,但我怀孕了,经常筋疲力尽,而且还有整个时间的事情。我似乎无法创造更多,尽我所能。

我想大多数好的建议都是如此:列出伟大的想法比实际应用它们要容易得多。很难不抵制所有这些善意的建议,因为它们过于简单,甚至可能不切实际。

我已经意识到,这是我最大的问题——你或许也能想到这个问题:虽然我的情况可能充满挑战和限制,但我感受到的大部分压力和压力都源于某种形式的内在阻力。对过去的、现在的、可能的、我在做什么、我可以做什么、我是谁的抵抗......名单还在继续。

它可能看起来像这样:

重述过去(并向自己施压以某种方式纠正我的错误)

考虑最坏的情况(并向自己施压以找到避免它们的方法)

与我目前的现实作斗争(并迫使自己改变它)

担心我必须做的事情(并强迫自己做得完美)

沉迷于我应该做什么(并迫使自己弄清楚)

专注于我现在不能做的事情(并迫使自己克服我的局限性)

希望我有更多的时间给自己(并强迫自己以某种方式创造它)

与他人进行比较来判断自己(并迫使自己比我更好)

为人们对我的看法而苦恼(并迫使自己满足他们的期望)

如果你自己做过这些事情,我相信你知道它们很累。

这并不是说我们是造成压力的唯一原因。有时,生活要求我们做更多的事情并应对我们无法控制的外部挑战——失业、健康问题、财务问题、离婚……

的确,我们可以做很多小事来缓解一些紧张。但是我们需要做的第一件事是减轻压力通常最强烈的地方:在我们自己的头脑中。

如何缓解精神压力

我发现有两件事可以非常有效地平息我内心的抵抗声音。

1.让自己感受一下你的想法下的感受,这样你才能平静和释放它们。

我们经常陷入思维循环中,以此来避免感受我们的感受,因为尽管压力很大,但考虑我们的环境可以让我们避免面对最深的伤口。但我们必须面对他们才能治愈他们。正如他们所说,唯一的出路就是通过。

我发现在我不同形式的内阻之下,通常有:

耻辱/内疚:

关于我认为我做错的事情,关于我是谁(当我错误地认为我的糟糕选择定义了我),关于我未能满足或可能无法满足的期望(我自己和其他人的)。这引发了我童年的核心创伤,让我相信我从根本上是坏的。

当我感觉到:

当我重述过去,将自己与他人进行比较,并为人们对我的看法而苦恼时。

害怕:

未知、失败、成功然后以某种方式破坏它、失去控制、对我的生活做得不够/充分利用我的时间、没有发挥我的潜力、伤害或让其他人失望。这再次引发了我童年的创伤,让我相信我不够好,而且永远不会。

当我感觉到:

当我沉迷于最坏的情况时,担心我必须做什么,并沉迷于我应该做什么。

愤怒:

对我自己认为我做错的事,对别人我认为他们对我做错的方式,对我自己,因为可能导致他们对我做错(因为我经常找到一种方法来责备自己),对生活的不公平. 这触发了我的核心信念,即生活应该是公平的,你猜对了,在童年时期,当生活感到非常不公平时。

当我感觉到:

当我重述过去并与当前的现实作斗争时。

空虚:

因为我没有与自己、他人、我的激情、整个世界或任何可以满足我的事物建立联系。

当我感觉到:

当我专注于我现在不能做的事情并希望我有更多的时间给自己时。

当我能够深入思考并确定其中一种感觉时,我就可以接受它。我可以哭出来——终极释放!

我可以感同身受,告诉自己我需要听到的话——我是一个总是尽力而为的好人,我会在未来尽力而为,能够应对即将发生的事情,其他人都在尽力而为,我们都应该得到理解和宽恕。

我也可以做我真正需要做的事情来感觉更好:

如果我感到羞愧,也许可以洗个热水澡,以提醒自己即使我认为自己搞砸了,我也应该得到安慰。

如果我对未来感到害怕,也许可以做一些有趣和孩子气的事情来帮助我在当下找到快乐。

也许写了一封信宽恕如果我怒发冲冠帮我同情,接受和放手。

如果我感到空虚,可以打电话给我爱的人,写日记,或者做一些有创意的事情,以满足我对联系的需求。

关键是,在我们感受到自己的感受后,我们可以立即采取一些措施来解决压力的具体根源,而不是随意从一应俱全的缓解压力的清单中选择一项活动。

所以问问自己:我在想什么让我感到压力?在它下面是什么感觉?这种感觉对我有什么启示?它需要听到什么?我能做些什么来帮助减轻这种痛苦?

2.离开你的头脑(也许进入你的身体或流动状态)。

具有讽刺意味的是,两条看似矛盾的建议可以同样有用和有效,这就是缓解压力的情况。或者至少对我来说是这样。

一方面,仔细观察自己的想法对我们有好处,这样我们就可以理解它,在必要时挑战它,并平息我们思想中的情绪。

另一方面,有时我们只需要摆脱我们脑海中的故事——关于我们没有完成的工作、我们不断增加的账单、我们麻木不仁的亲戚等等。认识到我们正陷入一个精神迷宫,除非我们有意识地选择走出去,否则我们可能永远无法逃脱——然后做出那个选择。

我们大脑的默认模式网络 (DMN) 旨在保护我们,倾向于消极,通常关注过去、未来和他人行为背后的意图。研究表明,过度活跃的 DMN 与抑郁和焦虑之间存在联系,而且还表明冥想有助于影响默认网络。

这就是为什么我们学会摆脱头脑如此重要的原因,无论是通过传统的冥想,还是通过进入我们的身体或心流状态(当你沉浸在一项任务中,以至于你忘记了其他一切并忘记了一切时)时间)。

这不仅仅是暂时让我们的思绪平静下来。随着时间的推移,正念实际上可以改变大脑活动的模式,使我们能够更频繁地摆脱默认模式网络——我们不可避免地感到压力!

我们如何摆脱头脑并进入我们的身体或流动状态?

以下是通过运动练习正念的几种方法:

瑜伽

当您将呼吸与动作同步并将注意力集中在进入和保持每个姿势所需的细微肌肉变化上时,您会发现您的大脑自然而然地安静下来。有许多不同风格的瑜伽。我最喜欢 vinyasa 和 Bikram,因为我觉得热度特别舒缓。

您可以在 YouTube 上找到各种瑜伽视频,很有可能,当生活再次接近正常时,您可以在附近找到免费或基于捐赠的课程。我个人发现在课堂上练习比在我自己练习更容易,因为其他人在场让我负责,而且附近没有饼干和电视来分散我的注意力!

太极

我对太极的经验较少,但我在大学里练习过一段时间,作为表演课的一部分。表演需要你摆脱评判的思维,而太极拳是促进这一点的完美练习,因为它是通过缓慢、低冲击、受控的运动和呼吸来整合身心。

与大多数瑜伽练习相比,太极拳对身体的负担更少(除了令人难以置信的放松的恢复性瑜伽),这使得它非常适合任何身体有限的人。它在老年人中特别受欢迎,因为它对关节很容易,但对于任何年龄的任何人来说,它都是一种强大而有效的正念练习!

正念远足或步行

如果您将注意力集中在身体的感觉上,任何形式的运动都可以成为冥想,而远足和在户外散步会带来沉浸在大自然中的额外好处 - 一种天然的压力缓解剂!

研究表明,在大自然中只需 20 分钟就可以显着降低您的压力荷尔蒙。它还可以刺激身体的所有感官,当我们聆听附近流水的声音、松树的气味(已知可以降低抑郁和焦虑)、风景如画的日出中的颜色、树叶在我们脚下嘎吱作响的感觉时脚,以及新鲜采摘的水果的味道。

以下是进入正念心流状态的几种方法(由心流研究员 Steven Kolter 建议):

通过社交触发

我们经常认为心流是我们个人实现的东西,但是当我们同步前进或朝着团队目标努力时,集体活动带来了促进深层联系的额外好处。这可能意味着作为运动队、舞蹈团的一部分或通过花样游泳进入集体流动状态。

我记得我小时候做过的社区戏剧表演中的一段特别编舞。我们至少有二十个人,坐着,互相拍手,拍拍自己和对方的腿。我们都需要完美地同步移动以使其恰到好处,这需要高度专注,我不得不说作为一个整体的一部分移动是非常令人欣慰的——在团队中迷失自我并沉浸在比我自己更大的事物中.

通过创意触发器

任何创造性活动都可以让我们进入一种心流状态,如果我们喜欢它并且在任务中迷失自我。绘画、演奏乐器、跳舞、制作珠宝,甚至涂鸦——深深地接听给你打来的任何电话,你情不自禁地专注于现在,失去自我意识,因为行为本身是如此有趣和有益。

通过环境触发

攀岩就是一个完美的例子,因为您需要全神贯注,才能安全地在岩层中航行。当您将自己推向身体极限,平衡并适应不断变化的地形时,您会发现自己越来越深入地进入流动状态。

虽然我从来没有做过户外攀岩——我想这会更刺激,因为它风险更大,而且你完全沉浸在大自然中——我在二十出头的时候参加了一个攀岩课程,作为一种治疗贪食症的体验式疗法。我记得当我专注于不从横梁上掉下来时,我所有的担忧都消失了,我记得欣赏我的身体可以做的事情,而不是因为我认为我做错的一切而评判自己。

大多数这些实践的美妙之处在于我们可以根据我们的需求和可用时间调整它们。你可以上一小时的课,也可以只练习十分钟。你可以在睡前画两小时的画或画一个简短的窗户。

说起来容易做起来难?当然!在我们的一小时空闲时间内观看 Netflix 或在睡前在那个简短的窗口中无意识地滚动要容易得多。(被指控有罪。)当我这样做时,我所有沉重的未感觉到的感觉都会恶化,深入我的大脑和我的骨头,像一件隐形的紧身衣一样让我窒息。

但我知道,当我做一些对我有益的事情时,我会感觉到——而且我想要更多。我对这样做的抵制自然会随着我的压力而消失。

所以真的,我们只需要出现一次——真的出现。活在当下,让我们充分享受那一刻,这样我们才能热爱那一刻,而那份爱会将我们带回来。回到练习,回到我们的身体,回到我们自己。我们最深的自我,在压力和压力之下。真实的自我,谁知道我们并不需要将更多的,我们不必做更多,我们就必须让自己享受更多。因为在那种享受中有平安和治愈。无论我们的消极偏见大脑告诉我们什么,我们绝对应得的。

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