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9种改善睡眠和防止疲劳的方法

导读 我并不总是做我知道我应该做的所有事情。我知道我只能做这么多,但我经常觉得有必要对我遇到的每一个令人兴奋的项目说是,即使这意味着工作

我并不总是做我知道我应该做的所有事情。

我知道我只能做这么多,但我经常觉得有必要对我遇到的每一个令人兴奋的项目说“是”,即使这意味着工作超出了理想状态。

我知道我不应该在晚上过度刺激我的大脑,但我经常推迟闭眼,只是为了多一点写作时间。

我知道我不应该担心我无法控制的事情,但有时当我躺在床上时,我的脑海中会一遍遍地重复同样的想法和担忧。

然后是整晚八小时的睡眠。我知道这对我的健康非常理想,而且如果我过度工作、过度刺激或陷入过度思考,这可能不会发生。

但有时我会让自己筋疲力尽,因为睡眠似乎很少被优先考虑。不是当有事情要做、有事情要学习或有事情要思考的时候。

我知道在与床的斗争中,我并不孤单。

根据 2009 年美国国家睡眠基金会的一项调查,自 2001 年以来,报告睡眠问题的人数增加了 13%。每十名美国人中就有两人每晚睡眠不足 6 小时。

他们中的大多数人在工作中效率较低,开车时警觉性较差,因此更容易生病。

虽然最简单的解决方案是每晚充足的睡眠,但我是一个现实主义者。我承认有时它不会发生。有些夜晚,尽管您尽了最大努力放松,但您的思绪仍会猖獗。有些晚上,尽管你最好的意图是关闭世界,但你的孩子会哭,或者最后期限即将来临。

所以我决定在硬币的两面都提供帮助:如何防止精疲力竭以及在不可避免时如何应对。今天的帖子将关注前者,周一的帖子将探讨后者。

如何避免精疲力竭

1. 认识并适应您的工作习惯。

如果您以任何身份为自己工作,无论您是经营自己的企业还是写博客,很容易在白天和黑夜的所有时间都被拉到工作中。不可否认,抵制永远在线的工作文化对我们有好处。但这并不意味着您只需要在 9:00 到 5:00 之间工作,因为那是指定的工作时间。

如果你想在晚上工作,那就去吧!只要意识到获得足够的睡眠是首要任务。如果你经常在深夜工作,看看你是否可以适应早上晚些时候开始工作。一旦你认识到你的习惯,你就可以探索与它们一起工作的方法。

2. 让任何室友加入您的计划。

如果你有孩子,这可能会更难。你的宝宝可能不会明白,“妈妈会在午夜到八点之间睡觉。你的瓶子会在冰箱里,”但成年室友可以理解并考虑你的需求。

告诉他们你打算什么时候上床——理想情况下,大多数晚上都一样——以及你需要他们做什么:电视调低,手机设置振动,或者其他任何对休息来说必不可少的东西。

3. 招募一个消除刺激的伙伴。

正如我上面提到的,我并不总是遵守这条规则。如果我的笔记本电脑稍微软一点,我会抱着我的笔记本电脑睡着。有时我需要提醒,而我的男朋友很擅长这一点。

如果您没有可以在预定时间提醒您放松的人,请在 Microsoft Office 中设置一个正在进行的约会或在您的手机上设置提醒您何时断开连接的提醒。您可能会想忽略这一点,就像应该在凌晨 5:30 将您带到健身房的警报一样。但随着时间的推移,它会变成一种习惯,就像其他任何事情一样。

4. 创造一个以睡眠为中心的轻松环境。

有时我的床会变成一张临时办公桌,部分是因为我变得懒惰,部分是因为我觉得一天中的所有时间都必须写作。这让我很难在卧室里完全放松。

如果您消除所有其他干扰因素,例如电视、计算机和其他电子产品(或至少其中的大部分),您将更容易将卧室与放松和入睡联系起来。你可以用能让你放松的东西来代替这些物品:风铃、让你呼吸更轻松的除湿机、让你的床感觉舒适的额外枕头。

5. 将睡眠视为健康问题。

事实是,睡眠对您的健康与营养和锻炼一样重要。如果您肥胖且久坐不动,这可能不会对您对睡眠的看法产生太大影响。但最有可能的是,如果您记住以下好处,您会优先考虑充足的睡眠并做好计划:

睡眠有助于神经元修复白天造成的任何损伤。没有足够的睡眠,您将难以直截了当地思考、集中注意力,甚至难以形成记忆。

睡眠有助于健康的免疫系统。精疲力竭的人更容易感冒、感染和疾病。

睡眠可以帮助您发挥最佳功能。如果您睡眠不足,则很容易在工作中伤害自己,尤其是在您从事体力劳动时。

睡眠确实让你活着。在一项研究中,睡眠不足的老鼠能活大约五周,而不是通常的两到三年。

睡眠有助于您的整体情绪和心理健康。研究表明,长时间睡眠不足的人实际上开始产生幻觉。

6. 睡前几小时避免咖啡因、酒精和其他兴奋剂。

如果你像我一样,在用上厕所来标记时间时像大钟一样可靠,请尽量减少晚饭后饮酒。

7. 在击打床单之前消除压力。

写下您躺在床上时可能不得不考虑的所有事情。对我有帮助的一件事是以这种结构编写每个:

空白在我的脑海中。我一遍又一遍地考虑它,因为空白。明天,我将通过 BLANK 解决这个问题。例如:

我的杂志文章在脑海中。我一遍又一遍地考虑它,因为这对我来说意义重大,我想确保我做得很好。明天,我将通过开始我的研究并向我的编辑发送问题来解决这个问题。

这使您可以具体确定您的想法并建立解决方案,并在特定时间进行处理,而现在不是。

8. 用零食来放松。

正如帮助指南所指出的,正确的睡前小吃,清淡的,可以帮助促进睡眠。碳水化合物和含有色氨酸的食物(如火鸡——想想感恩节食物昏迷)有助于镇静大脑。试试半个火鸡三明治或一根香蕉和一点格兰诺拉麦片。如果您需要更多建议,可以在此处查看含有色氨酸的食物清单。

请记住,白面包会变成糖,当您的血糖升高和降低时,糖会对您不利。如果您选择面包,请选择全麦。

9. 尽量减少醒来的可能性。

首先,穿袜子。研究人员推测,手脚冰凉会扰乱睡眠,因为体温调节是人体的加热系统,与睡眠周期密切相关。其次,尽可能地隔离你的房间,以免被噪音吵醒。

最后,考虑戴上眼罩来阻挡光线。即使是一小片光线也会扰乱您的昼夜节律(生物钟)和您的松果体产生的血清素和褪黑激素,这有助于调节睡眠周期。这也适用于浴室灯。如果您在夜间经常醒来,最好在那里安装某种类型的夜灯。

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