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如何呼吸让内心平静

导读 今天我想讨论一些我认为非常重要的事情:我们的呼吸。你说我们的呼吸是什么意思?我们不是一直都这样做吗?为什么我需要阅读有关它的博客文章
音频解说

今天我想讨论一些我认为非常重要的事情:我们的呼吸。

“你说我们的呼吸是什么意思?我们不是一直都这样做吗?为什么我需要阅读有关它的博客文章?”

是的,我们会不由自主地这样做,但是您知道我们有不同的呼吸方式吗?不正确的呼吸会影响我们的精神和身体感受,反过来,我们的感受会导致不正确的呼吸(例如,如果我们有压力)。

想象一下在以下场景中发生了什么:

你正被一只灰熊追赶。

很有可能,你呼吸急促,做浅呼吸(吸入最少的空气到肺部),消耗大量的力气,并严重扩张你的胸部。这被称为胸式呼吸或胸式呼吸。

胸腔呼吸开启了我们的交感神经系统,当我们感觉到任何危险、压力或威胁时,交感神经系统负责做出战或逃反应。

胸式呼吸不能最佳地利用我们的肺(通过我们的横膈膜),甚至会导致换气过度。

这种呼吸方式不一定是坏事,因为它使我们能够逃离灰熊,并且可以在剧烈运动中提供帮助。但我们经常不必要地这样做,这让我们感到更加焦虑和压力。

你只是做了一些放松的事情,感觉很平静。

很有可能,您呼吸缓慢(通过横膈膜将最佳空气吸入肺部),排出的力道最小,并且在吸入空气时扩张您的腹部/腹部。这被称为横膈膜呼吸。

这种呼吸方式会刺激副交感神经系统,其作用与“战或逃”反应相反,从而产生平静和放松的感觉。

横膈膜呼吸,或深呼吸/腹式呼吸,对我们的身心都有益。事实上,科学证明它可以帮助那些患有 创伤后应激障碍、 疼痛、 抑郁、 焦虑和其他使人衰弱的疾病的人。

NPR、 哈佛、 时代周刊、 纽约时报、美国国立卫生研究院和华尔街日报的网站都对它进行了专题报道, 这是有原因的 。

作为一个倾向于在不必要和非威胁的时候表现出战斗或逃跑反应的人(一项正在进行的工作!),我可以亲自证明深呼吸如何减少紧张、压力和焦虑的不利影响。

在我学会深腹式呼吸之前,当我对自己的人际关系、财务、学校、截止日期或我的健康感到不确定和担心时,我经常进入战斗或逃跑模式,这只会让事情变得更糟。

我不想让我的身体和思想不断地工作到不必要的情况下陷入不必要的狂热。

当我开始进入瑜伽世界的旅程时,一切都变了。

为了帮助我们改善呼吸,我的老师经常告诉我们躺在地上,将一只手放在腹部,另一只手放在心脏上。然后她会指导我们观想呼吸在我们吸气时通过我们的横膈膜收缩而在我们的腹部扩张,并在我们呼气时注意到我们的腹部在慢慢收缩。

我们会在通过鼻子吸气和通过嘴呼气之间切换,以及在呼气时通过嘴巴呼气。(旁注:我强烈建议通过你的嘴呼气来释放紧张感——感觉很棒!也用它发出一些声音!)

到课程结束时,我们将练习调息,这是一种古老的控制呼吸的练习,我会发现自己感到平静。如果您有兴趣,可以在此处阅读有关调息的更多信息,这篇 TIME 文章还提供了一些调息练习。

我已经采取了我在瑜伽课上学到的呼吸练习,并开始在日常生活中练习它们。如果我感到不知所措、压力大、焦虑或不安,我会花几分钟进行一些腹式呼吸,我会立即感到更轻松。

重要的是要注意,深呼吸不是万灵药,也不能摆脱导致压力的潜在问题。但它至少可以为您提供暂时的平静感,这将帮助您在困难的情况下找到清晰和理性的思考。

如果您想尝试深呼吸,您可能需要从这些练习之一开始。

一般深呼吸

这是一种您可以在任何地方使用的简单技术。找个地方坐下或躺下,像往常一样花点时间呼吸。

准备好后,通过鼻子慢慢吸气,感觉腹部完全膨胀。我个人喜欢闭上眼睛,但如果你愿意,你可以让它们睁开。

现在通过你的嘴或鼻子(以感觉更好的为准)慢慢呼气,感觉你的腹部慢慢收缩。如果你愿意,你可以把手放在你的肚子上,这样你就可以从身体上感觉到它在做什么。

我建议尝试这种呼吸技巧至少进行八轮吸气和呼气。试着做更短或更长的时间,并通过嘴/鼻子吸气/呼气,并确保做最适合你的事情。

四七八法

这种练习利用在吸气和呼气时计数来最大化腹式呼吸。在这个技巧中,你通过鼻子吸气并数到四,屏住呼吸数到七,然后呼气数到八。您可以在此处找到指导视频。

视觉呼吸指南

这是一个很棒的视频,它提供了一个视觉参考来同步你的呼吸。它可能是一种宝贵的资源,可以帮助您放慢速度、冷静下来并深呼吸。

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