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19种让高度敏感的神经系统平静的技巧

导读 夕阳西下,冷风轻轻吹在我的脸上。我坐在一块大约十英尺高的岩石上,俯瞰秘鲁的库斯科市。我能听到狗的吠叫、成群结队的青少年的笑声、交通

夕阳西下,冷风轻轻吹在我的脸上。我坐在一块大约十英尺高的岩石上,俯瞰秘鲁的库斯科市。我能听到狗的吠叫、成群结队的青少年的笑声、交通的低沉嗡嗡声和远处汽车的喧闹声。天黑了,成千上万的房子的灯开始像萤火虫一样闪烁。

我应该享受这如画的场景,但我没有。我的思绪飞速运转,以至于我无法理解我正在思考的任何事情。

我唯一能注意到的就是我胸口上那一团强烈的担忧。每一个想法都会带来一个新的问题,并会不断尝试解决它。但想法本身并不那么重要。它们实际上只是我长期坚持的身体紧张的表现。

这就是我一生中无情的焦虑。

多年来我不明白为什么我会感到焦虑,当身体症状出现时我也没有能力放松我的身体。我是不是刚出生就有一个敏感的神经系统?生活经历是否使我成为那样?两者都有吗?最终,这无关紧要。焦虑在那里,它让自己听到,响亮而清晰。

幸运的是,我在与他人的合作和我自己的个人经历中慢慢但肯定地了解到,焦虑是可以被驯服和逆转的。但只有在我能够让我的身体更加清醒并逐渐让我的神经系统相信我是安全的,并且可以保持冷静之后,我才能做出任何持久的改变。

平静您的身心不会在一夜之间发生。这需要练习,但这是一个真正的可能性。

这里有 19 种方法可以让高度敏感的神经系统平静下来。

1. 专注于身体最平静的部分。

我们不必带着不舒服的感觉、感觉和紧张直接坐着,而是可以将注意力集中在身体的任何地方,我们可以找到平静的感觉。通过这样做,我们可以熟悉放松并坐下来直到它加深。例如,您的腿可能会抽搐,但您可能会感到颈后静止。在那里引起你的注意。

2. 设定界限并明智地管理你的能量。

如果你正在处理焦虑,那么你消耗的能量就会比平时多。当你的精力不足时,更难调节你的情绪。这就是为什么明智地管理你的能量很重要,不要害怕设定界限,对你认为不符合你最大利益的事情说不。

3. 通过肯定来自我安慰。

肯定只有在对您的状态产生有益影响时才有用。重复你并不真正相信的积极短语实际上会产生相反的效果。所以,相反,选择一个对你来说是真实的肯定,比如“我有足够的力量在这场恐慌中幸存下来。” 并尝试尝试与自己交谈的方式——语气、语速、话语背后的关怀——而不仅仅是你所说的话。缓慢、平静和令人安心的内心声音可以成为让身体平静的好工具。

4. 从压力的角度来记录。

有时,你焦虑的想法只需要得到尊重,并通过将它们从你的脑海中移出并写在一张纸上来连贯地表达出来。从压力的角度写作,探索是什么推动了它以及它想让我们知道什么,也有助于我们从忧虑中退后一步。

5.从你冷静的角度看日记。

当你写下你有压力的想法时,你可以从一个更冷静和更明智的声音的角度与之对话(和推理)。

6.尝试道家内在微笑冥想。

在这种冥想中,您会感觉到身体里有一种微笑的能量。大多数人发现这最容易通过想象微笑或对他们的脸上带来轻微的微笑来实现。内心微笑冥想的效果是累积的,它可以有效地向大脑发出信号,表明您没有受到任何威胁。

7. 完成句子“我的神经系统想要……”

这是另一个日记练习,有助于将您的想法与感受联系起来,这样您就可以从我们的想法中退后一步。您可能会发现您的神经系统希望您休息、休息或呼吸新鲜空气。

8. 创造富有同情心的意象。

就像内心的微笑冥想一样,富有同情心的意象是一种告诉你的大脑你很安全,可以放松的方式。你可能想想象一个人或一个地方,无论是真实的还是虚构的,在那里你会感到最平静、最安全和最紧密。

9. 提高身体意识。

焦虑会让人感觉不知从何而来,但这种情况很少见。通过冥想、瑜伽或只是定期检查自己的感受来提高身体意识,您可以在身体紧张的早期迹象变得难以控制之前发现它们。

10. 减慢到每分钟 6 次呼吸。

研究表明,每分钟呼吸六次似乎是我们在放松方面获得最大益处的次数。由于我们大多数人的呼吸速度都比这快得多,因此任何降低呼吸速度的尝试——重点是延长呼气——都是一种有用的做法。

11. 玩弄你的肢体语言。

我们如何定位我们的身体以及如何在世界中移动对我们的情绪状态有很大的影响。让更多地意识到你如何时刻保持身体——你如何坐、站、交流等——可以帮助你解决紧张的习惯。

12. 建立有意识的运动练习。

可能很难记住要注意我们的身体,这就是为什么每天或每周进行化身练习是有用的。您可能想尝试瑜伽、气功或太极拳、费登奎斯方法或亚历山大技巧,或任何其他练习。试着找到一些你喜欢并且对你有用的东西。

13. 跳舞。

跳舞是减轻压力和提高身体意识的好方法。如果您不喜欢正式实践的想法,那么这可能适合您。好消息是,您无需接受任何特殊培训,甚至无需离开家——您只需播放您最喜爱的歌曲,就可以动起来。

14. 想象一个未来平静的自己。

我们的大脑在很大程度上是预测机器,所以当我们期望焦虑时,就会发生这种情况。我们可以通过想象未来的平静状态来开始打破这个循环,这设定了更有用的期望。

15. 想象你的大脑在慢动作中。

这只是打破无用模式的另一个技巧。焦虑的心会快速移动,而有意缓慢移动的心会开始让我们摆脱焦虑状态。

16. 笑(即使是被迫的)。

笑是另一种让我们的身体摆脱压力状态的好方法。事实上,我们笑的原因可能是一种进化信号,表明一切都很好,并且已经避免了感知到的威胁。如果感觉是被迫的并不重要,你的大脑仍然会收到信息,你甚至可能会发现你最终真的会笑。

17. 尝试念诵或唱歌冥想。

唱诵和唱歌都会减慢你的呼吸并刺激迷走神经,这是另一种从状态或战斗或逃跑过渡到休息和消化的快速方法。

18. 哼。

有些人不喜欢吟唱或唱歌,但幸运的是,哼唱几乎可以起到同样的作用。

19. 想象健康和有益的社交场合。

许多身体紧张来自世界上一种无意识的感知威胁,尤其是社交世界。通过想象健康的人际关系和积极的社交情境,无论是真实的还是想象的,我们都在说服大脑的社交部分,我们是相互联系和安全的。

如果我的焦虑经历和我作为治疗师的工作教会了我什么,那就是没有最好的方法来管理我们的神经系统。只有适合您的方法。通过让自己尝试和尝试不同的技巧,您将能够更好地发现最有效的方法来让高度敏感的神经系统平静下来。

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