普拉提34个动作大全

普拉提是一种注重核心肌群锻炼的全身运动方式，通过一系列流畅的动作提升身体柔韧性、力量和平衡感。以下是普拉提中常见的34个经典动作概述：

1-10动作：基础热身

从简单的呼吸练习开始（如腹式呼吸），逐步过渡到猫牛式、骨盆卷动等，帮助激活深层肌肉群。

11-20动作：核心强化

包括百次拍击、单腿伸展、双腿交替抬升等，这些动作主要针对腹部及背部肌肉群进行深度刺激。

21-30动作：平衡与协调

如侧卧腿抬起、桥式变体、单腿圈转等，旨在增强身体稳定性并改善姿势控制能力。

31-34动作：放松收尾

最后以婴儿式、仰卧扭转等方式结束课程，让身心得到充分舒缓和平静。

每个动作都需配合正确的呼吸节奏，并根据个人情况调整难度，长期坚持可显著改善体型线条与健康状态。

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