长跑的好处有哪些（长跑呼吸技巧 长跑注意事项）

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1.长跑有什么好处：健身长跑可以改善呼吸系统和心血管系统的功能。科学实践证明，长时间有节奏的深呼吸可以使人体吸入大量氧气。如果吸氧量超过平时的7-8倍，可以抑制人体癌细胞的生长繁殖。其次，长距离运动还改善了心肌的供氧状态，加速了心肌的新陈代谢，同时使心肌的肌纤维变粗，心脏收缩力变强，从而提高了心脏的工作能力。长跑有助于防病治病。长跑加快血液循环，清理排泄系统中的有害物质，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可以降低血液中的胆固醇。这对容易出现不同程度高血脂，进而引发动脉硬化、冠心病、脑血管疾病等的老年人有很好的预防作用。长跑有益于心情和精神。这种长跑非常有利于缓解现代社会高节奏、高强度运动带来的精神和心理紧张，因为它不注重比赛的胜负，只想以轻松愉快的方式强身健体。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动可以促进体内——内啡肽这种多肽物质的释放，从而使人产生持续的欣快和镇静作用。此外，由于长跑使人感到充满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。长跑对培养人克服困难、锤炼拼搏的顽强意志有很好的作用。尤其是对那些冬天怕冷，爱睡懒觉，不想运动的人，让人们尝到健身和长跑的好处。

2.长跑的呼吸技巧：有意识地屏住呼吸，然后练习深呼吸。从生理学角度来说，屏住呼吸、大口呼吸会增加胸内压，阻碍静脉血液回流，降低心输出量。而且由于憋气和喘气，反射性使你的肌肉保持紧张，限制了组织间的交换。特别是在氧代谢不足的情况下，加剧组织缺氧，肌肉中乳酸浓度迅速升高，导致你的身体过早疲劳，影响训练效果。另外，由于学生是第一次练习，很容易影响身体动作的规范、动作的连续性和跑步速度。冬天长跑对身体好，对鼻子和呼吸好吃。长跑需要耐力，要正确呼吸，才不容易累。跑步时呼吸方法的正确掌握是练习长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏，保存体力提高成绩的关键。你应该学会在长跑中使用你的鼻子和嘴巴。用鼻子呼吸有助于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸深而急的情况下，只用鼻子呼吸是不能满足身体需要的。这时候就需要用嘴来帮助呼吸，但是不要把嘴张得太大。可以半开，舌尖紧贴上颚，避免喉咙太干。同时可减轻因吸入大量冷空气而引起的咽痛、胸痛或腹痛。

3.长跑入门：长跑，即长跑，一般在5000米以上。田径比赛中长跑项目通常分为5000米跑、10000米跑、半程马拉松(约21.0975公里)、马拉松(约42.195公里)等。长跑在英语中简称为长跑。最初，4英里和6英里比赛始于19世纪中期，并逐渐被5，000米和10，000米比赛所取代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛。英国的杰克逊以32分35秒0的成绩获得6英里赛跑冠军。奥运会项目是男子5000米和女子10000米。1912年男子项目被列入；1996年列入女子5000米比赛，1988年列入10000米比赛。长跑是一种有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，尤其是呼吸系统。在跑步的过程中，人体对氧气的需求在增加。总的来说，四步一口气为宜，尽量一直保持这个节奏，根据运动员自身的生理条件和调节习惯进行最佳调节。至于呼吸方式，最好是用鼻吹口呼吸，用口鼻呼吸。长跑刚开始时，由于供氧滞后于肌肉活动的需要，会出现腿沉、胸闷、气喘等现象。

4.长跑注意事项：注意呼吸节奏均匀。有意识地协调脚的节奏和呼吸的节奏，可以两步一口气或者三步一口气。当呼吸节奏适应了跑步节奏，形成习惯，就可以避免呼吸急促和表面节奏紊乱，对加深呼吸深度极为有利。同时，还可以减少呼吸肌的疲劳和跑步时“极点”的出现带来的不良反应。用鼻子和嘴吸气，用嘴呼气。吸气和呼气时，要慢、细、长。微微张开嘴呼气。避免呼吸急促或气喘吁吁。跑步时呼吸急促，窒息，是因为呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。要增加呼气量，用嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。自然，在最后冲刺阶段，可以有意识地加大摆动幅度和速度，带动脚上的速度。跑步耐力最重要的是合理分配体力，尽量匀速跑，除非最后冲刺。另外，一定不能超越弯道，跑步时尽量靠近第一跑道的内侧线。大多数跑步损伤都是脚趾朝下跑步造成的。试着抬起脚趾，脚弓在中间时着地。试着把你的脚后跟向后移到臀部下面。这样会自动正确调整你的运动姿势，让你的脚着地的时候可以用拱起的部分着地。不要走得太远。

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